Izdegšana - 10 palīdzošas atziņas, lai sevi pasargātu

No psiholoģijas pētījumiem mēs zinām, ka izdegšana rodas slikti vadīta, hroniska stresa ietekmē. Diemžēl, par spīti tam, ka arvien vairāk runājam par mentālās veselības jautājumiem, izdegšana kļūst par arvien biežāku problēmu mūsdienu dinamiskajā darba vidē.

Hronisks stress un pārslodze ir kļuvusi par daudzu cilvēku ikdienas sastāvdaļu, tādēļ jo īpaši svarīgi ir izprast izdegšanas cēloņus un apgūt metodes stresa vadīšanai un iekšējo resursu vairošanai. Šajā rakstā piedāvājam 10 atziņas, kas var palīdzēt Tev nedaudz citādāk palūkoties uz stresa jēdzienu un veicināt kontroles sajūtu pār savu dzīvi.

Lasot katru no punktiem, apdomā:

• Kādas ir Tavas pārliecības un attieksme, ar kurām dzīvo? Kas Tev palīdz mazināt stresa negatīvo ietekmi un ir Tev būtisks atbalsts vai labs ieradums?

• Kas no atziņām īpaši rezonē ar Tevi?

• Un - kāda ir tā viena darbība vai apņemšanās, kas Tev tieši šobrīd ir nepieciešama, ja arī tu saskaries ar izdegšanas priekšvēstnešiem?

  
  

Fokuss - uz to, ko vari kontrolēt

Tieši bezspēcības sajūta, kas rodas no kontroles trūkuma, ir viens no būtiskiem stresa avotiem. Koncentrējoties uz aspektiem, ko varam ietekmēt un uzņemoties atbildību, mēs atgūstam kontroles sajūtu par savu dzīvi.

Kāpēc tas strādā? Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri koncentrējas uz tiem aspektiem, kurus viņi var kontrolēt, piedzīvo mazāku stresa līmeni un augstāku labbūtību (American Psychological Association, 2019).

Izdegšanu izraisa hronisks, slikti vadīts stress

Izdegšana rodas no hroniska, slikti vadīta stresa. Tādēļ viens no būtiskākajiem soļiem izdegšanas prevencijā ir galveno stresa cēloņu izzināšana, kā arī sev piemērotu stresa vadības metožu integrēšana savā ikdienā.

Ko darīt? Domāt ne tikai par stresa cēloņiem, bet arī to, kādas ir Tevis izmantotās stresa vadības metodes. Apdomā: kas ir Tavi ierastie veidi, kā Tu sev centies palīdzēt stresainākos brīžos? Cik šīs stratēģijas ir efektīvas?

Stress uzkrājas visās dzīves jomās – tas nav stāsts tikai par darbu

Lai gan par izdegšanu vairāk runājam profesionālās dzīves kontekstā, to ietekmē arī stresori ārpus darba. Tādēļ holistiska pieeja stresa vadībai ir būtiska, lai panāktu ilgstošas un noturīgas pārmaiņas.

Vai tā tiešām ir? Pētījumi rāda, ka stresori gan darbā, gan ārpus tā savstarpēji mijiedarbojas un ietekmē kopējo izdegšanas risku (Sonnentag & Fritz, 2015).

Stress var būt arī palīdzošs

Izmaiņas un būtiski dzīves notikumi iet roku rokā ar satraukumu un stresu. Negatīvu, grūti kontrolējamu stresu mēdz dēvēt par distresu. Savukārt pastāv arī eistress, kas saistās ar pozitīvām, motivējošām sajūtām - piemēram, sen gribēta paaugstinājuma iegūšana, pirmais randiņš u.tml. 

Izmēģini! Dienas noslēgumā apdomā aizgājušo dienu un piefiksē, kuri brīži dienā bija satraucoši vai stresaini? Kādas emocijas un kādā intensitātē Tu piedzīvoji?

Maini attieksmi pret stresu

Negatīvas emocijas un stimuli prevalē pār pozitīvajiem: evolucionāri tas ir bijis nepieciešams mūsu izdzīvošanai. Taču mūsdienās, kad dzīvojam tik stimulu pārbagātā, tajā pašā laikā, fiziski ļoti drošā vidē, ir īpaši būtiski pievērts uzmanību saviem domāšanas ieradumiem. Pētījumi apstiprina, ka attieksme pret stresu var mainīt mūsu reakciju uz to!

Iedraudzējies ar stresu. Uzzini par to, cik būtiska ir mūsu attieksme pret stresu psiholo'ges Kelly McGonigal populārajā TED Talk video.

Stress var arī uzlabot sniegumu

Zināma stresa deva var būt noderīga un uzlabot sniegumu, piemēram, gatavojoties svarīgai prezentācijai jau laicīgi. Tas palīdz mums mobilizēties, taču, problēma rodas tad, kad stresa līmenis ir par augstu un tas ir kļuvis hronisks.

Vai tas tā tiešām ir? Yerkes-Dodson likums, kas apraksta saikni starp stresa līmeni un veiktspēju, nosaka, ka mērenam stresa līmenim ir potenciāls uzlabot kognitīvo funkciju un veiktspēju.

Mazini multitāskingu

Ātrā pārslēgšanās no viena uzdevuma uz citu palielina kļūdu skaitu, samazina efektivitāti un paaugstina stresa līmeni. Ir grūti neiekrist “multitāskingā”, īpaši brīžos, kad visa ir pārāk daudz. Taču, tieši apzinātības mirkļi un spēja fokusēties uz vienu lietu konkrētā brīdī var palīdzēt atgūt kontroles sajūtu, mazināt stresu un uzlabot produktivitāti.

Ar ko sākt? Pamēģini noteiktā dienas posmā katru darbību veikt apzināti. Piemēram, no rīta tīrīt zobus (piemēršot 100% uzmanību procesam), gatavot kafiju (un to baudīt bez telefona otrā rokā), nomazgāt krūzīti. Tas palīdzēs Tev izkļūt no ierastā autopilota.

Atrodi sociālo atbalstu

Izdegšana var radīt vēlmi norobežoties, taču sociālais atbalsts var palīdzēt izkļūt no stresa loka. Vai tā ir iespējas izrunāties, saņemt atbalstu no apkārtējiem vai vienkārši - iespēja nejusties vienam.

Ko darīt? Attiecības būtiski uzturēt, kā "miera laikos", tā grūtos laikos! Apdomā, vai ir kāds draugs, ar kuru jau sen atliec tikšanos? Varbūt kāds mīļš ģimenes loceklis, kuram sen neesmu uzzvanījis?

Rūpes par sevi ir būtiskas

Pašaprūpe nav tikai “modes vārds”, bet gan būtisks līdzeklis stresa mazināšanai un izdegšanas novēršanai. Atrodi savus veidus, kas Tev ir piemēroti, lai parūpētos par sevi gan fiziski, gan emocionāli un garīgi.

Nezini ar ko sākt? Mēs bieži vien nemākam atpūties: nedarot neko, ir tā sajūta, ka neesam produktīvi un jūtamies diskomfortā. Šis ir iedrošinājums atrast mirkli, lai nedarītu neko! Tas arī var palīdzēt labāk ieklausīties sevī un saprast, kādas rūpes par sevi tev šobrīd būtu nepieciešamākās.

Turpini to, kas Tevi aizrauj un “uzpilda”

Paaugstinātas slodzes un stresa apstākļos mēs pirmās sākam atmest tās lietas, kas nav “obligātas”, bet mums pašiem ir tik ļoti vajadzīgas. Ieplāno laiku un uzturi aizraušanās, kas palīdz Tev izjust pozitīvas emocijas, dod gandarījumu un palīdz uzturēt motivāciju ilgtermiņā.

Tā tas tiešām ir! Ja netici, arī pētījumi rāda, ka aizraušanās un hobiji ievērojami uzlabo mentālo veselību un samazina stresa līmeni (Pressman et al., 2009)."

Avots: Jeff Comer, PsyD, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/beyond-stress-and-burnout/202203/10-ways-to-beat-burnout