Gads tikko vēl ieskrējies, taču, vai zināji, ka jau janvāra otrajā piektdienā tiek atzīmēta tā saucamā "Quitters Day"? Šo terminu ieviesa Strava, analizējot lietotāju aktivitātes, un tas iezīmē brīdi, kad lielākā daļa Jaunā gada apņemšanās izplēn.
Motivācija zūd, sākotnējā degsme pazūd ikdienas steigā. Taču, ja pieejam apņemšanās un personīgo mērķu nospraušanai citādi, tas var kļūt par patiesi nozīmīgu pagrieziena punktu mūsu dzīvē.
Tad nu jautājums: kā izvirzīt apņemšanās, kas balstās uz mūsu vērtībām un būtu patiesi ilgtspējīgas?
Kāpēc es to daru? Meklējot mērķa jēgu
Bieži vien apņemšanos vai mērķi mēs nospraužam ārēja spiediena vai vispārpieņemtu normu ietekmē - "Man vajadzētu zaudēt svaru" vai "Man vajadzētu vairāk lasīt."
Taču patiesi noturīgas apņemšanās balstās uz dziļāku jēgu – "Kāpēc es to vēlos? Kāpēc man tas ir svarīgi?”
Piemēram:
Vai vēlies uzlabot veselību, lai justos enerģiskāks un varētu vairāk piedalīties ģimenes aktivitātēs?
Vai vēlies apgūt jaunu prasmi, jo tas Tev rada prieku un piepilda ikdienu?
Padoms: Pajautā sev, vai šis mērķis atbilst manām vērtībām? Kā tas mainīs manu dzīvi?
Kā nospraust mērķus un veidot ieradumus?
Padari mērķus konkrētus un sasniedzamus
Skaidri definēti, specifiski mērķi ir motivējošāki un pastāv lielāka iespēja, ka tie tiks sasniegti. Izmanto SMART mērķu pieeju. Definētie mērķi ir Specifiski, Izmērāmi, Sasniedzami, Nozīmīgi un Laika ziņā definēti.
Piemēram: "Es līdz jūnijam trenēšos zālē pirmdien, trešdien un piektdien pa 45 minūtēm" ir daudz efektīvāk par vispārīgo "Es vēlos būt labā formā."
Fokusējies uz procesu, ne tikai uz gala rezultātu
Tā vietā, lai teiktu: "Es noskriešu maratonu," pievērsies ikdienas darbībām: "Es skriešu trīs reizes nedēļā." Lielais mērķis ir svarīgs, taču pētījumi par pašregulāciju liecina, ka fokuss uz procesu un regulāri, sasniedzami soļi palīdz uzturēt motivāciju un samazina stresu (Zimmerman & Schunk, 2011).
Katrs mazais solis ir pierādījums, ka virzies uz priekšu. Turklāt koncentrēšanās uz procesu var palīdzēt novērst emocionālu izsīkumu, kas bieži rodas, ja gala mērķis šķiet pārāk tāls vai biedējošs.
Svarīgi arī pašā procesā atrast prieku un baudījumu. Mēs biežāk atsakāmies no tām nodarbēm, kuras šķiet garlaicīgas vai nepatīkamas, tāpēc iemācies izbaudīt katru soli uz mērķi.
Nodefinē, kāds cilvēks Tu esi
Kā norāda James Clear grāmatā Atomic Habits (2018), ieradumu veidošanā svarīgi identificēt sevi ar vēlamo mērķi.
Piemēram, definēt nevis "Es vēlos zaudēt svaru," bet "Es esmu cilvēks, kurš rūpējas par savu veselību." Šāda identitātes definēšana padara ieradumus ilgtspējīgākus, jo tie kļūst par daļu no tavas būtības un dzīvesveida, nevis tikai kalpo par veidu, kā sasniegt vienreizēju mērķi.
Izmanto ieradumu spēku.
Veido mazas, ikdienas darbības, kas kļūst par rutīnu. Piemēram, ja vēlies vairāk lasīt, sāc ar 5 minūtēm dienā. Regularitāte ir svarīgāka par apjomu.
Samazinot mērķa apjomu (piemēram uz tikai 5 minūtēm dienā), mēs noņemam lielu daļu savas pretestības. Šajā gadījumā uzdevums ir sākt ar pavisam mazu, vienkārši izpildāmu lietu, līdz tā kļūst par neatņemamu mūsu dzīves sastāvdaļu. Tas var kļūt par sākumu lielām, būtiskām izmaiņām – saglabājot vieglumu un prieku.
“Sāc ar mazumiņu. Tu vari mainīties, jūtoties labi – ne jūtoties slikti" BJ Fogg, "Tiny Habits"
Motivācija vai disciplīna?
Motivācija var būt nepastāvīga – vienu dienu tā ir, nākamajā pazūd. Tieši šeit nāk talkā disciplīna un konsekvence.
Disciplīna ir spēja darīt, pat ja nejūties motivēts. Angliski ir lielisks teicies - “show up” (parādīties, atnākt), kas lieliski demonstrē principu: galvenais ir parādīties vai sākt – neatkarīgi no tā, vai Tev ir vēlme un motivācija. Turpinot rīkoties, tiek radīts impulss, kas bieži vien palīdz atjaunot motivāciju.
Pētījumi rāda, ka jaunu ieradumu izveidei nepieciešami vidēji 66 dienas (Lally et al., 2010). Ne vienmēr Tu izjutīsi motivāciju vai iedvesmas devu – tādēļ svarīgi atrast mehānismus, kas Tevi atbalstīs.
Kas var noderēt? Daži palīgi var būt:
- Atskaitīšanās partneris (accountability partner)
- Iespēja darīt ar kādu kopā
- Atzīmju izdarīšana personīgajā žurnālā vai kalendārā
- Aplikācijas telefonā, kas izmanto spēļošanas metodes
Pašefektivitāte – ticība sev
Pašefektivitāte, kā definējis Alberts Bandūra, ir pārliecība par savām spējām veiksmīgi sasniegt mērķi. Šī pārliecība spēlē nozīmīgu lomu mērķu sasniegšanā, jo:– Palīdz pārvarēt šķēršļus un neveiksmes.– Veicina pozitīvu attieksmi pret grūtībām.– Palīdz uzturēt konsekvenci un ilgtermiņa apņemšanos.
Padoms: Atceries savus panākumus – tie ir pierādījums, ka Tu vari tikt galā ar jauniem izaicinājumiem. Tādēļ būtiski ir arī svinēt savus mazos ikdienas panākumus un mērķu sasniegšanu. Un iedvesmoties no cilvēkiem, kuriem ir sanācis sasniegt iecerēto – tas palīdzēs veidot arī savu pašefektivitāti.
Raksta noslēgumā gribam aicināt apdomāt – kā man ir veicies ar apņemšanos vai kādu mērķi, ja tādu esmu sev uzstādījis? Tam nav jābūt, obligāti, jaunā gada kontekstā – derēs ikviena apņemšanās, mērķis vai ieradumus, kuru esi vēlējies integrēt savā dzīvē.
Paņem lapu un uzraksti:
Kā man iet ar apņemšanos vai mērķa izpildi?
Kādēļ es vēlos to sasniegt vai ieviest savā dzīvē?
Vai mans mērķis ir pietiekami detalizēts un konkrēts?
Kas man varētu palīdzēt labāk sasniegt iecerēto?
Varbūt man var noderēt mikro-mērķi?
Kā es varu vairāk koncentrēties uz pašu procesu un to izbaudīt?
Kādi ārēji palīgi (cilvēki, rīki) man var palīdzēt labāk ieviest ieradumu vai izpildīt mērķi
Vai es ticu, ka man sanāks?
Kā es svinu mazās uzvaras?
Vēlies uzzināt vairāk par pašefektivitāti, gribasspēka muskuli un noturīgu ieradumu veidošanu?
Vesels Birojs organizācijām un darba kolektīviem piedāvā nodarbību ar geštaltterapeiti, psiholoģijas doktori Elīnu Zelčāni:
Nodarbības ietvaros uzzināsi, kā stiprināt savu “gribasspēku muskuli” un kā spert pirmos soļus pretim noturīgiem ieradumiem un izmaiņām.
Nodarbību iespējams veidot gan kā koncentrētu 1,5 stundu vebināru, gan 3 stundu praktisku semināru ar praktiskiem uzdevumiem un diskusijām grupā.
Nodarbības aprakstu atrodi šeit:
Комментарии