Miegainība. Kvalitatīvs miegs. Kā uzlabot savu miega veselību?
- Laima Buša
- Mar 14
- 4 min read
Slikts miegs būtiski ietekmē ne tikai mūsu veselību, bet arī darba produktivitāti, lēmumu pieņemšanas spējas un vispārējo labsajūtu. Tieši tādēļ pētnieki un miega speciālisti uzsver nepieciešamību miegu uztvert kā neatņemamu veselības prioritāti
Katru gadu martā tiek atzīmēta Pasaules Miega diena, kas vērš uzmanību miega nozīmei mūsu fiziskajā un mentālajā veselībā. 2025. gada tēma ir "Make Sleep Health a Priority" jeb "Padari miega veselību par prioritāti".
Kāpēc miegs ir tik būtisks?
It kā jau visi zinām, cik miegs ir svarīgs. Taču nereti sanāk "aizņemties" laiku no miega, lai vakarā paveiktu papildus darbus vai noskatītos vēl vienu TV seriāla sēriju.
Pētījumi apliecina, ka miegs ir viens no būtiskākajiem faktoriem gan fiziskās, gan garīgās veselības uzturēšanai. Kvalitatīvs miegs veicina svarīgus procesus organismā:
Miega laikā smadzenes apstrādā informāciju, kas uzlabo atmiņu un mācīšanās spējas. Miegs palīdz attīrīt smadzenes no uzkrātajiem vielmaiņas atkritumiem, veicinot smadzeņu veselību.
Labāks miegs nozīmē stiprāku imūnsistēmu – tas palīdz organismam cīnīties ar baktērijām un vīrusiem.
Miegs palīdz uzturēt emocionālo stabilitāti – nepietiekams miegs palielina stresu un trauksmi.
Miega laikā organisms atjauno bojātās šūnas un enerģijas līmeni, veicinot vispārējo labsajūtu un fizisko izturību. [1]
Miegainība – vai tā ir normāla parādība?
Miegainība bieži tiek uztverta kā normāla ikdienas daļa, tomēr tā var liecināt par nepietiekamu vai nekvalitatīvu miegu, kā arī par miega traucējumiem.
Saskaņā ar miega speciālistes Martas Celmiņas sniegto informāciju biežākie miega traucējumi ir:
Bezmiegs (insomnija) – problēmas ar iemigšanu vai miega saglabāšanu, kas var novest pie hroniska miega trūkuma un noguruma dienas laikā.
Miega apnoja – elpošanas traucējumi miega laikā, kas izraisa biežu pamošanos un samazina miega kvalitāti.
Nemierīgo kāju sindroms – diskomforts kājās, kas izraisa vēlmi tās kustēt, apgrūtinot iemigšanu.
Cirkādija ritma traucējumi – bioloģiskā pulksteņa nobīde, kas traucē dabisku iemigšanas un pamošanās ciklu, piemēram, maiņu darbos strādājošajiem.
Narkolepsija – negaidītas, nekontrolējamas iemigšanas epizodes dienas laikā. [2]
Kā tad mums Latvijā iet ar miegu un izgulēšanos?
Kantar 2024. gada pētījums rāda, ka 75% Latvijas iedzīvotāju piedzīvo miega traucējumus, un 49% cieš no tiem vismaz reizi nedēļā!
Mums, noteikti, vēl ir kur augt. Tādēļ turpmākajā rakstā apskatīsim arī praktiskus ietiekumus, kā sev palīdzēt izmantot "miega potencālu", kā arī - kā baram noteikt, vai mūsu piedzīvotā dienas miegainība var radīt bažas.
Kā uzlabot miega kvalitāti?
Lai miegs būtu veselīgs, svarīgi ievērot miega higiēnas pamatprincipus:
Ievēro regulāru miega režīmu – centies iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās).
Izvairies no ekrāniem pirms miega un izvēlies pieklusinātu apgaismojumu – spilgta gaisma kavē miega hormona melatonīna izdalīšanos.
Nepatērē satrucošu un pārāk stimulējošu saturu. Iespējams, pat vēl būtiskāk par ekrānu lietošanu, ir tajos patērētais saturs. Skaties un lasi to, kas Tevi varētu nomierināt un palīdzēt sagatavoties miegam.
Radini ķermeni pie gulētiešanas rituāla – lasīšana, meditācija vai silta vanna palīdz atslābināties.
Nodrošini labvēlīgu miega vidi – tumša, klusa un vēsa telpa uzlabo miega kvalitāti.
Novērtē savu miegainību ikdienā
Viens no populārākajiem pašnovērtējuma testiem ir Epvortas miegainības skala [4], kuru vienkārši izpildīt ikdienam.
Lūdzu, zemāk norādītajās situācijās novērtē savu miegainību skalā no 0 līdz 3:
0 – nekad neaizmigtu
1 – neliela iespēja aizmigt
2 – mērena iespēja aizmigt
3 – ļoti liela iespēja aizmigt
Situācijas:
Sēžot un lasot
Skatoties televizoru
Sēžot mierīgi sabiedriskā vietā (teātrī, sanāksmē u.tml.)
Braucot automašīnā kā pasažieris vienu stundu bez pārtraukuma
Apguļoties, lai atpūstos dienas laikā
Sēžot un sarunājoties ar kādu
Klusi sēžot pēc pusdienām (bez alkohola)
Vadot automašīnu, kad esat apstājies sastrēgumā
Rezultātu interpretācija:
0-10 punkti – norma
11-12 punkti – viegli pastiprināta dienas miegainība
13-15 punkti – vidēji smaga pastiprināta dienas miegainība
16-24 punkti – smagi pastiprināta dienas miegainība
Ja Tev ir pastiprināta dienas miegainība, konsultējieties ar miega speciālistu!
Miegs un produktivitāte darbā
Miega trūkums būtiski ietekmē darbinieku veiktspēju, palielina izdegšanas risku un samazina lēmumu pieņemšanas spējas.
Pētījumi liecina, ka nepietiekama miega ietekme uz produktivitāti ir līdzvērtīga alkohola reibumam. Piemēram, Austrālijas un Jaunzēlandes Miega izpētes institūts atklājis, ka cilvēkiem, kuri ir gulējuši mazāk nekā 6 stundas naktī, reakcijas laiks un lēmumu pieņemšanas spējas ir tikpat traucētas kā personai ar 0,08% alkohola līmeni asinīs [5].
Ja vēlamies, lai mēs paši un mūsu kolēģi būtu moži, veselīgi un produktīvi, miegs ir viena no būtiskām tēmām, par kuru jārunā arī darba vidē!
Īpaši, ja runa ir par darbu maiņās, kas var būt liels izaicinājums diennakts un miega ritmam, ir būtiski sniegt darbiniekiem jēgpilnus un praktiskus ieteikumus. Ja vēlies uzzināt specifikus ieteikumus tieši par miega jautājumiem maiņu un nakts darbā, aicinām iepazīties ar miega speciālistes Martas Celmiņas rakstu šeit.
Uzzini vairāk par to, kā veidot labu miega režīmu un kā izgulēties kvalitatīvāk mācībās ar miega speciālisti Martu Celmiņu
Iepazīsties - Marta Celmiņa. Miega speciāliste - pediatre, Epilepsijas un miega medicīnas centrs (BKUS). Latvijas Miega medicīnas biedrības valdes locekle.
Sertificēta polisomnogrāfijas metodes speciāliste, lektore. Zināšanas miega medicīnā papildinājusi vairākos miega centros Lielbritānijā, Zviedrijā un ASV.
Vairāku starptautisko publikāciju autore un līdzautore.
Marta ar savu zinātnē un medicīnā balstīto skatu ne vien runā par miega nozīmi, bet arī sniedz praktiskus padomus, kā uzlabot miega kvalitāti, un ko darīt, ja saskaramies ar dažādiem miega traucējumiem.
Ieskats mācībās "Kvalitatīvs un veselīgs miegs: seminārs ar miega speciālisti"
Seminārā Marta dalīsies zināšanās par tēmām:
Kā veidojas miegs un kāpēc tas vajadzīgs
Kas notiek, ja miega ir par maz un kādēļ miega trūkumu veiksmīgi izmantoja kā
spīdzināšanas metodi
Kādi ir dažādi miega traucējumi (par kuriem bieži vien cilvēki nemaz neaizdomājas) un ko darīt, tos identificējot
Veselīgu miega paradumu nozīme un izstrādāšana
Mācību tēmas iespējams arī pielāgot un turpināt ar specifikākām tēmā, piemēram, par dažādiem miega traucējumiem un slimībām, vai piemēram, veidiem, kā uzlabot miega kvalitāti maiņu darbu gadījumā.
Avoti:
[1] www.worldsleepsociety.org, 2025
[5]. www.sleephealthfoundation.org.au, Wheaton et al., 2016
Comentarios